Melyik magnéziumot válasszam?

Miért nem mindegy, milyen magnéziumot szedsz?

A legtöbb magnéziumkészítmény valamilyen vegyület formájában tartalmazza a hatóanyagot – ez a „forma” határozza meg, mennyire szívódik fel, melyik szervrendszerre hat leginkább, és hogy okoz-e esetleg mellékhatásokat (pl. hasmenést).
A jó hír: nem létezik egyetlen „legjobb” magnéziumforma. A választás attól függ, mire van szükséged: idegrendszeri támogatásra, jobb alvásra, izomregenerációra, energianövelésre, vagy éppen szívvédelemre?

Néhány gyakori és hatékony magnéziumfajta:

Magnézium-biszglicinát – A nyugodt idegek támogatója
Ez a forma magnézium és glicin (egy nyugtató aminosav) kombinációja, kiválóan felszívódik, és különösen alkalmas stresszes, feszült idegállapot esetén. Nem terheli a gyomrot, nem okoz hasmenést.
Ajánlott: idegrendszeri panaszokra, stressz, szorongás, alvásproblémák esetén.

Magnézium-taurát – Szív- és agyvédő kombináció
Ez a forma taurinnal van kombinálva, amely a szív- és érrendszer működését is támogatja. Kutatások szerint a magnézium-taurát különösen hasznos lehet vérnyomásproblémák, szívritmuszavarok, valamint mentális kimerültség esetén.
Ajánlott: szívproblémák, migrén, idegrendszeri érzékenység esetén.

Magnézium-citrát – A klasszikus magnéziumfajta, ha gyors hatás kell
Ez az egyik leggyakrabban alkalmazott forma, könnyen felszívódik, enyhe hashajtó hatással is bír. Sokak számára ez előny, ha székrekedés is jelen van.
Ajánlott: általános magnéziumpótlásra, emésztési gondokkal küzdőknek, enyhe görcsök esetén.

Magnézium-P5P (piridoxál-5-foszfát) – A B6-vitaminnal turbózva
Ez a forma a magnéziumot aktivált B6-vitaminnal kombinálja, ami segíti a felszívódást és sejtszintű hasznosulást. A B6 ráadásul az idegrendszer működésében és a hangulatszabályozásban is kulcsszerepet játszik.
Ajánlott: stressz, PMS, idegrendszeri zavarok esetén.

Magnézium-malát – Egy magnéziumfajta az energiahiány és fáradtság ellen
A malát (almassav) részt vesz az energiatermelő folyamatokban, ezért a magnézium-malát különösen ajánlott azoknak, akik krónikus fáradtsággal, izomgyengeséggel küzdenek.
Ajánlott: fáradékonyság, izomláz, fibromialgia esetén.

Magnézium-  L-laktát :
Az egészséges emberek vérében szinte csak L-laktát található,(D-laktát nem igen) ami többek közt a szív és az agy számára is fontos tápanyag. 
Nem tartalmaz tejszármazékot (laktózt, kazeint), csak a nevében hasonlít a laktózra. A magnézium-laktát a magnéziumnak a tejsavval alkotott sója. Tejsavat az izmaink is termelnek erős fizikai munkát követően, és az agynak és a szívnek is preferált üzemanyaga.  Nincs hashajtó hatása.

Mennyit szedj, és mikor?
A felnőttek számára ajánlott napi magnéziummennyiség általában 300–400 mg között mozog, de fokozott stressz, sport, izzadás, koffeinfogyasztás vagy gyógyszerszedés esetén ennél több is szükséges lehet.
Tipp: érdemes a napi adagot két részletre osztani (pl. reggel és este), hogy jobban hasznosuljon, és elkerülhető legyen a gyomorérzékenység.

Összefoglalás: melyik magnéziumfajta a legjobb számodra?
 

Probléma / cél	Javasolt magnéziumfajta
Stressz, szorongás	Biszglicinát, taurát, P5P
Szív- és érrendszer támogatása	Taurát, L- laktát
Emésztési támogatás / székrekedés	Citrát
Energiahiány, izomfájdalom	Citrát, P5P, Malát
Agyi funkciók, memória	Taurát, Biszglicinát,L- laktát
Általános pótlás	Citrát, biszglicinát

Mire figyeljünk a termékválasztásnál?
Sok forgalmazásban lévő szerves magnéziumkészítmény valójában nem az, ami rá van írva. A legtöbben ugyanis csak részben vagy egyáltalán nem reagált, aktivált magnéziumvegyületeket használnak. Ez azt jelenti, hogy a termék leírásában például magnézium-malát szerepel, miközben valójában csak magnézium-oxid/-karbonát és malátsav keverékét tartalmazza. Jellemző példa az is, hogy a dobozon olvasható magnézium-citrát helyett csak magnézium-oxid és citromsav keveréke található a termékben.
Elképzelhető, hogy a reakció részben lezajlott, de a benne lévő magnézium nagyrésze akkor sem a jelölt formában van jelen. Pont emiatt olyan gyakori jelenség még a szerves formáknál is, hogy hasmenést okoznak, hiszen valójában ezek csak részben tartalmazzák a jelölt szerves formát. A nem “fully reacted” változatok elemi magnéziumtartalma mindig magasabb, emellett olcsóbb alapanyagok is, tehát lényegesen gazdaságosabbak. Természetesen érdemes “fully reacted” változatot választani.


Tekintsd meg a választékunkat:https://bioboltpecs.hu/magnezium/

Forrás és tudományos háttér:
Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. doi: 10.1023/a:1007708918683. PMID: 9794094.
·  Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706.
·  Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. doi: 10.1080/02640414.2013.828847. Epub 2013 Sep 9. PMID: 24015935.
·  Galland L. Magnesium and immune function: an overview. Magnesium. 1988;7(5-6):290-9. PMID: 3075245.
·  McCoy H, Kenney MA. Magnesium and immune function: recent findings. Magnes Res. 1992 Dec;5(4):281-93. PMID: 1296765.
·  DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Magnesium and Vitamin D Deficiency as a Potential Cause of Immune Dysfunction, Cytokine Storm and Disseminated Intravascular Coagulation in covid-19 patients. Mo Med. 2021 Jan-Feb;118(1):68-73. PMID: 33551489; PMCID: PMC7861592.
·  Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):160-73. doi: 10.3945/ajcn.112.053132. Epub 2013 May 29. PMID: 23719551; PMCID: PMC3683817.
·  Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018 Feb 1;10(2):168. doi: 10.3390/nu10020168. PMID: 29389872; PMCID: PMC5852744.
·  Verma H, Garg R. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet. 2017 Oct;30(5):621-633. doi: 10.1111/jhn.12454. Epub 2017 Feb 2. PMID: 28150351.
·  Kostov K, Halacheva L. Role of Magnesium Deficiency in Promoting Atherosclerosis, Endothelial Dysfunction, and Arterial Stiffening as Risk Factors for Hypertension. Int J Mol Sci. 2018 Jun 11;19(6):1724. doi: 10.3390/ijms19061724. PMID: 29891771; PMCID: PMC6032400.
·  Cunha AR, D'El-Rei J, Medeiros F, Umbelino B, Oigman W, Touyz RM, Neves MF. Oral magnesium supplementation improves endothelial function and attenuates subclinical atherosclerosis in thiazide-treated hypertensive women. J Hypertens. 2017 Jan;35(1):89-97. doi: 10.1097/HJH.0000000000001129. PMID: 27759579.
·  Liu M, Liu H, Feng F, Xie A, Kang GJ, Zhao Y, Hou CR, Zhou X, Dudley SC Jr. Magnesium Deficiency Causes a Reversible, Metabolic, Diastolic Cardiomyopathy. J Am Heart Assoc. 2021 Jun 15;10(12):e020205. doi: 10.1161/JAHA.120.020205. Epub 2021 Jun 5. PMID: 34096318; PMCID: PMC8477865.
·  Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
·  Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
·  Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
·  Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
·  Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
·  Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PMID: 11794633.
·  Rosanoff A. Perspective: US Adult Magnesium Requirements Need Updating: Impacts of Rising Body Weights and Data-Derived Variance. Adv Nutr. 2021;12(2):298-304. doi:10.1093/advances/nmaa140
·  Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. PMID: 29123461; PMCID: PMC5652077.
   Vitaking.hu
   Gal.hu